Negli ultimi dieci anni, gli integratori a base di melatonina hanno registrato un aumento significativo nelle vendite. Il fenomeno potrebbe essere collegato all’incremento dei disturbi del sonno, sempre più diffusi a causa di stress, ritmi frenetici e cattive abitudini alimentari.
Secondo l’Accademia Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), circa 13,4 milioni di italiani soffrono di problematiche legate al sonno. Questo ha portato a un incremento del 155% nella vendita di integratori per il benessere mentale e il riposo tra il 2013 e il 2023, con confezioni vendute che sono passate da 3,8 milioni a 9,6 milioni, per un valore di 146 milioni di euro.
Che cos’è la melatonina e come agisce sull’organismo?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, con la funzione di regolare i ritmi circadiani e favorire il sonno. La sua produzione aumenta nelle ore serali, quando la luce ambientale diminuisce, e cala prima dell’alba per facilitare il risveglio. Per questo motivo, viene spesso chiamata “l’ormone del sonno”.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) riconosce alla melatonina la capacità di ridurre gli effetti del jet lag e di abbreviare i tempi di addormentamento, se assunta circa mezz’ora prima di andare a letto.
Quando e come assumere la melatonina
Prima di acquistare un integratore a base di melatonina, è essenziale comprenderne le modalità di assunzione e i possibili benefici. Il suo effetto varia in base alla dose e alla formulazione, che può essere a rilascio rapido o prolungato. Secondo il professor Pierre Alexis Geoffroy, esperto di medicina del sonno, dosaggi compresi tra 0,5 mg e 1 mg aiutano a regolare il ciclo sonno-veglia. Questa proprietà viene sfruttata nel trattamento di persone con disturbi del ritmo circadiano, come coloro che si addormentano o si svegliano troppo tardi o troppo presto.
Per chi ha difficoltà ad addormentarsi prima di un’ora tarda, la melatonina andrebbe assunta tra due e sei ore prima di dormire. Per combattere gli effetti del jet lag, invece, si consiglia di utilizzarla in basse dosi e in forma a rilascio rapido, che permette un assorbimento più veloce nel sangue. Tuttavia, spesso le etichette dei prodotti non specificano il tipo di formulazione.
La melatonina fa davvero dormire meglio?
Molti credono erroneamente che la melatonina abbia un effetto sedativo, ma in realtà non induce direttamente il sonno. Piuttosto, prepara il corpo al riposo abbassando la temperatura corporea e creando condizioni favorevoli al rilassamento. Per ottenere un beneficio effettivo, è importante dormire in un ambiente tranquillo, evitare schermi luminosi prima di coricarsi e ridurre lo stress.
Gli effetti della melatonina variano da persona a persona, ma solitamente iniziano a manifestarsi a partire da 1 mg di dose, con un’efficacia maggiore a 2 mg o più. La normativa vigente prevede un limite massimo di 2 mg per gli integratori alimentari, motivo per cui molte aziende commercializzano prodotti con una dose di 1,9 mg per porzione.
Non efficace per l’insonnia cronica
Per chi soffre di insonnia cronica, caratterizzata da episodi frequenti per almeno tre mesi, la melatonina non rappresenta una soluzione efficace. Le linee guida europee pubblicate a novembre 2023 indicano che solo la melatonina a rilascio prolungato può risultare utile, specialmente per le persone sopra i 55 anni, poiché con l’età la produzione naturale dell’ormone tende a diminuire. In questi casi, può migliorare l’addormentamento e la qualità del sonno, ma ha un impatto minore sui risvegli notturni.
Un farmaco disponibile solo per over 55
Dal 2007, in Italia è disponibile un farmaco a base di melatonina a rilascio prolungato, Circadin, con un dosaggio di 2 mg per compressa. Questo farmaco, soggetto a prescrizione medica, è indicato esclusivamente per il trattamento a breve termine dell’insonnia primaria in persone di età superiore ai 55 anni. Al momento, non esiste un equivalente farmaceutico per gli adulti più giovani.
È importante ricordare che il trattamento di prima scelta per i disturbi del sonno resta la terapia cognitivo-comportamentale, condotta sotto la supervisione di un medico specialista. Sebbene la melatonina non comporti rischi di dipendenza o sovradosaggio, dovrebbe essere considerata solo come un’opzione secondaria rispetto a interventi mirati sullo stile di vita e sulle abitudini legate al riposo.