Come fare il pieno di vitamine senza l’uso di integratori

Una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe fornire tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, senza la necessità di ricorrere a integratori.

Questi ultimi, infatti, sono consigliati solo in casi particolari, quando ci sono specifiche carenze o problematiche di salute. Nonostante ciò, in Italia moltissime persone scelgono di utilizzare integratori, convinte che per ottenere dai cibi le stesse quantità di nutrienti, dovrebbero consumare porzioni troppo grandi e difficili da mantenere.

Sebbene sia vero che gli integratori concentrami i micronutrienti, è altrettanto importante sapere che un eccesso di alcune sostanze può essere dannoso per la salute. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che i benefici derivanti dalle fonti naturali non possono essere replicati negli integratori, probabilmente a causa degli effetti sinergici tra vitamine, minerali, fibre e altri composti presenti negli alimenti. Non bisogna dimenticare, infine, il costo degli integratori, che possono essere facilmente sostituiti da fonti naturali.

Consigli per ottenere i nutrienti in modo naturale

Un articolo pubblicato dalla rivista indipendente francese 60 Millions de Consommateurs offre alcuni utili suggerimenti su come assicurarsi il giusto apporto di vitamine e minerali attraverso il cibo naturale. Ecco una rielaborazione dei consigli più importanti.

1) Scegliere frutta e verdura fresche

Frutta e verdura appena raccolte sono le migliori fonti di nutrienti. Infatti, i prodotti freschi contengono la massima quantità di vitamine e minerali. Tuttavia, la maggior parte delle persone acquista questi alimenti nei supermercati, dove spesso arrivano giorni dopo il raccolto. La freschezza è determinante, poiché l’esposizione all’aria e alla luce provoca l’ossidazione dei nutrienti. Ad esempio, i fagiolini perdono circa il 30% di vitamina C al giorno se conservati a temperatura ambiente. Pertanto, per mantenere intatti i benefici nutrizionali, è importante consumare i prodotti il più presto possibile dopo l’acquisto.

2) I surgelati: una valida alternativa

Gli alimenti surgelati rappresentano una buona alternativa per mantenere la qualità nutrizionale dei vegetali. Infatti, la surgelazione avviene poco dopo la raccolta, riducendo il rischio di ossidazione. A differenza dei prodotti conservati a temperatura ambiente, i surgelati conservano meglio le proprietà nutrizionali. Sebbene la scottatura possa ridurre la quantità di vitamine B9 e C, altre sostanze come la vitamina E e i carotenoidi sono meno influenzate. È importante cuocerli ancora surgelati, preferibilmente a vapore, per evitare che i nutrienti vengano persi nell’acqua di cottura.

3) I metodi di cottura più adatti

Le vitamine C e B sono particolarmente sensibili al calore e alla luce. Per preservarle, è consigliabile consumare la frutta e la verdura crude quando possibile. Se ciò non è possibile, la cottura a vapore è la soluzione migliore, poiché impedisce la dispersione dei nutrienti nell’acqua, a differenza della bollitura. In ogni caso, è importante sbucciare e tagliare i vegetali solo poco prima del consumo per ridurre l’esposizione all’aria e limitare il processo di ossidazione. Inoltre, cuocere le verdure con un po’ di olio extravergine di oliva può migliorare l’assorbimento di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.

4) Le conserve: dipende dal tipo di verdura

Le conserve, che richiedono una temperatura elevata per la lavorazione, possono distruggere molte vitamine sensibili al calore, come la vitamina C e B. Tuttavia, ci sono eccezioni, come i pomodori. I pomodori in conserva, infatti, possono contenere fino a quattro volte più licopene rispetto ai pomodori freschi. Inoltre, le conserve possono migliorare la digeribilità delle fibre. È importante però scegliere prodotti con basso contenuto di sale per evitare un eccessivo apporto di sodio.

5) Variare i colori

Ogni colore della frutta e della verdura è indicativo della presenza di specifici nutrienti. Le verdure verdi, ad esempio, sono ricche di vitamine K e B9, mentre quelle arancioni contengono carotenoidi, precursori della vitamina A. Variegare i colori nella propria dieta aiuta a garantire una varietà di nutrienti essenziali per il corpo.

6) Consumare frutta e verdura con la buccia

Mangiare frutta e verdura con la buccia è un ottimo modo per massimizzare l’assorbimento delle vitamine, poiché molte sostanze nutritive si concentrano nella buccia. Ad esempio, la buccia delle mele contiene quattro volte più vitamina C della polpa. È tuttavia importante scegliere prodotti biologici o a “residuo zero” per evitare il rischio di pesticidi. In ogni caso, se si hanno problemi digestivi, è consigliabile sbucciare i vegetali per evitare irritazioni.

7) Moderare il consumo di succhi di frutta

Anche se i succhi di frutta sono una fonte di vitamine, è meglio consumare la frutta intera, poiché i succhi non contengono le stesse quantità di fibre e gli zuccheri naturali sono presenti in forma libera, il che può alterare il modo in cui il corpo li assorbe. Se si consumano succhi, è preferibile scegliere quelli freschi e non pastorizzati, oppure quelli sottoposti a trattamento ad alta pressione (HPP), che preservano meglio le proprietà nutrizionali.

8) Le principali vitamine e i loro benefici

Infine, è utile conoscere le principali vitamine, i loro benefici e dove trovarle:

• Vitamina A: Fondamentale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle. Si trova in carote, zucche, pomodori, spinaci, albicocche, meloni.
• Vitamina C: Protegge le cellule, rafforza il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro. Si trova in kiwi, arance, peperoni, fragole.
• Vitamina K: Essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. È presente in cavoli, broccoli, spinaci crudi, asparagi.
• Vitamina E: Antiossidante che protegge le cellule. Si trova in verdure verdi, olive, broccoli.
• Vitamina B9 (Acido Folico): Importante per la crescita cellulare e la prevenzione delle malformazioni. Si trova in spinaci, cicoria, lattuga, asparagi, agrumi.

Conclusioni

Per garantire una corretta assunzione di nutrienti, è fondamentale seguire una dieta variata e basata su alimenti freschi, naturali e non trasformati. Evitare eccessive dipendenze dagli integratori e fare attenzione alla cottura e alla conservazione degli alimenti può fare una grande differenza per la salute.