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Come fare il pieno di vitamine senza l'uso di integratori

Come fare il pieno di vitamine senza l’uso di integratori

Una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe fornire tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, senza la necessitร  di ricorrere a integratori.

Questi ultimi, infatti, sono consigliati solo in casi particolari, quando ci sono specifiche carenze o problematiche di salute. Nonostante ciรฒ, in Italia moltissime persone scelgono di utilizzare integratori, convinte che per ottenere dai cibi le stesse quantitร  di nutrienti, dovrebbero consumare porzioni troppo grandi e difficili da mantenere.

Sebbene sia vero che gli integratori concentrami i micronutrienti, รจ altrettanto importante sapere che un eccesso di alcune sostanze puรฒ essere dannoso per la salute. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che i benefici derivanti dalle fonti naturali non possono essere replicati negli integratori, probabilmente a causa degli effetti sinergici tra vitamine, minerali, fibre e altri composti presenti negli alimenti. Non bisogna dimenticare, infine, il costo degli integratori, che possono essere facilmente sostituiti da fonti naturali.

Consigli per ottenere i nutrienti in modo naturale

Un articolo pubblicato dalla rivista indipendente francese 60 Millions de Consommateurs offre alcuni utili suggerimenti su come assicurarsi il giusto apporto di vitamine e minerali attraverso il cibo naturale. Ecco una rielaborazione dei consigli piรน importanti.

1) Scegliere frutta e verdura fresche

Frutta e verdura appena raccolte sono le migliori fonti di nutrienti. Infatti, i prodotti freschi contengono la massima quantitร  di vitamine e minerali. Tuttavia, la maggior parte delle persone acquista questi alimenti nei supermercati, dove spesso arrivano giorni dopo il raccolto. La freschezza รจ determinante, poichรฉ lโ€™esposizione allโ€™aria e alla luce provoca lโ€™ossidazione dei nutrienti. Ad esempio, i fagiolini perdono circa il 30% di vitamina C al giorno se conservati a temperatura ambiente. Pertanto, per mantenere intatti i benefici nutrizionali, รจ importante consumare i prodotti il piรน presto possibile dopo lโ€™acquisto.

2) I surgelati: una valida alternativa

Gli alimenti surgelati rappresentano una buona alternativa per mantenere la qualitร  nutrizionale dei vegetali. Infatti, la surgelazione avviene poco dopo la raccolta, riducendo il rischio di ossidazione. A differenza dei prodotti conservati a temperatura ambiente, i surgelati conservano meglio le proprietร  nutrizionali. Sebbene la scottatura possa ridurre la quantitร  di vitamine B9 e C, altre sostanze come la vitamina E e i carotenoidi sono meno influenzate. รˆ importante cuocerli ancora surgelati, preferibilmente a vapore, per evitare che i nutrienti vengano persi nellโ€™acqua di cottura.

I prodotti surgelati mantengono una maggiore quantitร  di nutrienti rispetto a quelli conservati a temperatura ambiente.

3) I metodi di cottura piรน adatti

Le vitamine C e B sono particolarmente sensibili al calore e alla luce. Per preservarle, รจ consigliabile consumare la frutta e la verdura crude quando possibile. Se ciรฒ non รจ possibile, la cottura a vapore รจ la soluzione migliore, poichรฉ impedisce la dispersione dei nutrienti nellโ€™acqua, a differenza della bollitura. In ogni caso, รจ importante sbucciare e tagliare i vegetali solo poco prima del consumo per ridurre lโ€™esposizione allโ€™aria e limitare il processo di ossidazione. Inoltre, cuocere le verdure con un poโ€™ di olio extravergine di oliva puรฒ migliorare lโ€™assorbimento di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.

4) Le conserve: dipende dal tipo di verdura

Le conserve, che richiedono una temperatura elevata per la lavorazione, possono distruggere molte vitamine sensibili al calore, come la vitamina C e B. Tuttavia, ci sono eccezioni, come i pomodori. I pomodori in conserva, infatti, possono contenere fino a quattro volte piรน licopene rispetto ai pomodori freschi. Inoltre, le conserve possono migliorare la digeribilitร  delle fibre. รˆ importante perรฒ scegliere prodotti con basso contenuto di sale per evitare un eccessivo apporto di sodio.

Le conserve di pomodoro possono contenere fino a quattro volte piรน licopene dei pomodori freschi

5) Variare i colori

Ogni colore della frutta e della verdura รจ indicativo della presenza di specifici nutrienti. Le verdure verdi, ad esempio, sono ricche di vitamine K e B9, mentre quelle arancioni contengono carotenoidi, precursori della vitamina A. Variegare i colori nella propria dieta aiuta a garantire una varietร  di nutrienti essenziali per il corpo.

6) Consumare frutta e verdura con la buccia

Mangiare frutta e verdura con la buccia รจ un ottimo modo per massimizzare l’assorbimento delle vitamine, poichรฉ molte sostanze nutritive si concentrano nella buccia. Ad esempio, la buccia delle mele contiene quattro volte piรน vitamina C della polpa. รˆ tuttavia importante scegliere prodotti biologici o a “residuo zero” per evitare il rischio di pesticidi. In ogni caso, se si hanno problemi digestivi, รจ consigliabile sbucciare i vegetali per evitare irritazioni.

7) Moderare il consumo di succhi di frutta

Anche se i succhi di frutta sono una fonte di vitamine, รจ meglio consumare la frutta intera, poichรฉ i succhi non contengono le stesse quantitร  di fibre e gli zuccheri naturali sono presenti in forma libera, il che puรฒ alterare il modo in cui il corpo li assorbe. Se si consumano succhi, รจ preferibile scegliere quelli freschi e non pastorizzati, oppure quelli sottoposti a trattamento ad alta pressione (HPP), che preservano meglio le proprietร  nutrizionali.

8) Le principali vitamine e i loro benefici

Infine, รจ utile conoscere le principali vitamine, i loro benefici e dove trovarle:

  • Vitamina A: Fondamentale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle. Si trova in carote, zucche, pomodori, spinaci, albicocche, meloni.
  • Vitamina C: Protegge le cellule, rafforza il sistema immunitario e favorisce lโ€™assorbimento del ferro. Si trova in kiwi, arance, peperoni, fragole.
  • Vitamina K: Essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. รˆ presente in cavoli, broccoli, spinaci crudi, asparagi.
  • Vitamina E: Antiossidante che protegge le cellule. Si trova in verdure verdi, olive, broccoli.
  • Vitamina B9 (Acido Folico): Importante per la crescita cellulare e la prevenzione delle malformazioni. Si trova in spinaci, cicoria, lattuga, asparagi, agrumi.

Conclusioni

Per garantire una corretta assunzione di nutrienti, รจ fondamentale seguire una dieta variata e basata su alimenti freschi, naturali e non trasformati. Evitare eccessive dipendenze dagli integratori e fare attenzione alla cottura e alla conservazione degli alimenti puรฒ fare una grande differenza per la salute.

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